Meal prep para ganar músculo con IA

El verdadero reto es la repetición

Las proteínas son fáciles de entender y cansadas de llevar a la práctica. Cuatro comidas al día, cada una con una ración real de proteínas, supone mucha cocina a menos que las comidas compartan ingredientes y pasos.

Ese es el argumento a favor de un plan construido en torno a unos pocos alimentos proteicos fiables. El pollo, el pescado, los huevos, el yogur y las legumbres pueden aparecer en formatos distintos, y una sola compra los cubre.

Qué dice la guía publicada

La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre proteínas y ejercicio sugiere de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día para adultos que hacen ejercicio. Para una sola comida sugiere de 20 a 40 g, o unos 0,25 g por kg.

Para una persona de 100 kg eso son de 140 a 200 g al día, y unos 25 g por comida. Son rangos de guías publicadas y no una prescripción. La calculadora de proteínas muestra el rango para tu peso con la fuente al lado.

Un día real en la parte alta del rango

La tabla siguiente es el día 1 de nuestro plan gratuito de 2500 kcal alto en proteínas. Tiene cuatro comidas, y cada una aporta una parte considerable de las proteínas en lugar de una ración enorme en la cena. A lo largo de toda la semana, el plan promedia 193 g al día, lo que son 1,9 g por kg con 100 kg.

Que 2500 kcal sean lo adecuado para ti depende de tus propias calorías de mantenimiento. La calculadora de TDEE te da ese número, y la biblioteca de planes tiene planes de 1200 a 3000 kcal.

La rutina de preparación

Cocina las proteínas base en dos sesiones a la semana y deja flexible el resto.

• Primera sesión, a principios de semana: pollo o ternera magra, una olla grande de arroz o quinoa, boniatos asados, huevos cocidos.
• Segunda sesión, a mitad de semana: pescado y gambas frescos, verduras, y rellenar los recipientes.
• Fresco cada día: yogur o avena para el desayuno, un batido si lo tomas, salsas y toppings crujientes.
• Congela todo lo que no vaya a comerse antes del cuarto día.

Guarda lo que funcionó

Cuando una semana funciona, guárdala y repítela. Cambia una cena, regenera una sola comida o añade un tentempié cuando necesites más ingesta. Es más rápido que rehacer la semana, y mantiene familiar la lista de la compra.

Si tienes alguna enfermedad, en especial una relacionada con los riñones, consulta con tu médico antes de aumentar las proteínas.

Cómo es una ración de proteínas en el plan

En el plan de 2500 kcal, el desayuno del día 1 es una avena con proteína de suero y frutos rojos con 45 g de proteínas, el almuerzo es un bol de pollo y arroz con 60 g, el tentempié de la tarde es yogur griego con miel y almendras con 30 g, y la cena es un filete de ternera magra con boniato con 55 g. Eso suma 190 g.

Las comidas son grandes porque el objetivo es grande. Si cuatro comidas de este tamaño te parecen demasiado, la biblioteca de planes también tiene niveles de calorías más bajos, y la calculadora de proteínas te ayuda a elegir un rango que se ajuste a tu peso.

La proteína en polvo es opcional

Algunas personas usan proteína de suero o vegetal para llegar a un objetivo por comida. Los alimentos pueden cubrir el rango por sí solos. Si usas polvo, regístralo como cualquier otro alimento para que el total del día sea exacto, y revisa la etiqueta porque las proteínas por cacito varían.

Errores que hacen que la preparación se hunda

Preparar todas las comidas en una sola sesión es el error clásico. Al cuarto día la comida está cansada y el plan se abandona. Dos sesiones más cortas la mantienen más fresca.

Otro es un menú con demasiados ingredientes distintos. Cada ingrediente nuevo añade coste, desperdicio y limpieza. Mantén una lista corta de proteínas, dos o tres cereales y un puñado de verduras, y varía el condimento.

El tercero es olvidar las calorías mientras persigues las proteínas. Un día alto en proteínas puede aun así quedarse corto o pasarse del objetivo de calorías, así que compara el total del día con el plan y no solo la cifra de proteínas.

Para quién es esto y quién debería consultar antes

Esta rutina sirve a adultos sanos que entrenan con pesas y quieren una forma repetible de alcanzar un objetivo de proteínas. Es información general. Si tomas medicación, tienes una enfermedad o dudas sobre tu ingesta de proteínas, consulta antes con un médico o con un dietista-nutricionista. Los planes de Mealyno no los revisa ninguno de los dos.