Cuántas proteínas al día: por peso y objetivo

Empieza por los gramos por kilo en lugar de un número redondo

Los consejos sobre proteínas se expresan por kilogramo de peso corporal porque una persona de 55 kg y una de 100 kg no necesitan la misma cantidad. El primer paso es elegir el rango que encaja con lo que haces y luego multiplicarlo por tu peso.

Tres puntos de referencia cubren a la mayoría de los lectores. El primero es el nivel seguro de la UE para adultos sanos: 0,83 g por kg al día, fijado por la EFSA en 2012. El segundo es el rango de nutrición deportiva de la International Society of Sports Nutrition: de 1,4 a 2,0 g por kg al día para quien hace ejercicio. El tercero es el rango que suele usarse para mayores de 65 años, de 1,0 a 1,2 g por kg al día, del grupo de estudio PROT-AGE.

Qué rango te corresponde

Si eres un adulto sano que no entrena, 0,83 g por kg es el número que las autoridades consideran suficiente. Mucha gente come más sin proponérselo, y no pasa nada.

Si levantas pesas o haces entrenamiento de resistencia varias veces a la semana, el rango de la ISSN de 1,4 a 2,0 g por kg es el que conviene usar. Un gran metaanálisis de ensayos de entrenamiento de fuerza (Morton y colaboradores, 2018) encontró que las proteínas extra dejaban de sumar a la ganancia muscular en torno a 1,6 g por kg al día de media, y que algunas personas se beneficiaban hasta unos 2,2 g por kg. Así que 1,6 g por kg es un objetivo práctico para ganar músculo, y superarlo con mucha diferencia es opcional.

Si comes menos calorías de lo habitual, muchos dietistas apuntan a la parte media o alta del rango deportivo para que las proteínas sigan siendo una parte mayor de una ingesta menor. Es práctica profesional y una cuestión de criterio, no una regla fija de las fuentes anteriores.

Un día real para una persona de 70 kg

Toma un adulto de 70 kg que entrena tres veces por semana y elige 1,6 g por kg. Son 112 g al día. Dividido entre cuatro ocasiones de comer, salen unos 28 g cada una, que quedan dentro de la franja de 20 a 40 g que describe la ISSN para una sola comida.

Este es un día hecho con alimentos corrientes. Los valores son cifras típicas de USDA FoodData Central, redondeadas, y tus marcas serán distintas.

• Desayuno: 3 huevos (unos 18 g) con 100 g de requesón (unos 11 g). Total, unos 29 g.
• Almuerzo: 100 g de pechuga de pollo cocinada (unos 31 g) con arroz y verduras (unos 4 g). Total, unos 35 g.
• Tentempié: 170 g de yogur griego natural. Total, unos 17 g.
• Cena: 130 g de bacalao al horno (unos 30 g) con patatas y ensalada. Total, unos 30 g.
• Total del día: unos 111 g, a pocos gramos del objetivo de 112 g.

Cómo repartirlas a lo largo del día

La ISSN sugiere aproximadamente 0,25 g por kg de peso corporal, o de 20 a 40 g, en cada toma de proteínas, espaciadas cada tres o cuatro horas. Para una persona de 70 kg eso son unos 18 g, así que una ración de 20 a 30 g es un objetivo cómodo.

No hace falta ser estricto con los horarios. Lo que más importa es el total del día, y un reparto uniforme es sobre todo un truco práctico: es más fácil comer 28 g cuatro veces que 80 g en la cena, y evita que las proteínas se queden para la última comida.

Alimentos que facilitan los números

La mayoría de las personas alcanzan un objetivo eligiendo una fuente sólida de proteínas en cada comida. Los huevos, el yogur griego, el requesón, el pollo, el pavo, el pescado, el tofu, el tempeh, las lentejas, las alubias y la leche sirven. Las fuentes vegetales suelen traer más fibra y menos proteínas por caloría, así que las raciones son mayores.

Si no comes productos de origen animal, planifica una ración más o un total algo mayor, porque las proteínas vegetales son de media menos digeribles. Combinar legumbres con cereales a lo largo del día cubre la mezcla de aminoácidos.

• Revisa la etiqueta de los productos envasados. Las proteínas por 100 g están impresas, así que puedes escalarlas a tu ración.
• Pesa una vez una ración típica de tus alimentos básicos. Después, estimar es más rápido y más preciso.
• No cuentes la proteína en polvo como un requisito. Es un alimento práctico, y una dieta plenamente adecuada no la necesita.

Límites y precauciones

Los rangos anteriores son para adultos sanos. No se aplican si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años o tienes una afección que cambia las necesidades de proteínas. En esos casos, el número debe fijarlo un médico o un dietista-nutricionista.

Las cifras de proteínas de las tablas de alimentos son promedios. La cocción cambia el peso, las marcas difieren y cualquier app, incluida Mealyno, da estimaciones. Considera un acierto un día que quede dentro del 10 al 15 por ciento de tu objetivo.

Más proteínas no es un objetivo en sí mismo. Más allá de los rangos anteriores, la evidencia de un beneficio adicional es escasa, y las calorías tienen que encajar con tu plan general.

Cómo llevar el seguimiento sin convertirlo en deberes

En Mealyno fijas un objetivo de proteínas cuando fijas tus calorías, y el anillo de proteínas de la pantalla diaria muestra cuánto llevas. Registra una comida con una foto o un código de barras y los gramos se añaden solos, y puedes editarlos cuando conozcas la porción.

Si prefieres planificar con antelación, un plan de 7 días creado para tus calorías y proteínas da a cada comida su propia cifra de proteínas, y así no haces la aritmética delante de los fogones.