Meal prep pour la prise de muscle avec l'IA

Le vrai défi, c'est la répétition

Les protéines sont faciles à comprendre et fatigantes à mettre en pratique. Quatre repas par jour, chacun avec une vraie portion de protéines, représentent beaucoup de cuisine, sauf si les repas partagent des ingrédients et des étapes.

C'est l'argument en faveur d'un plan construit autour de quelques aliments protéinés fiables. Le poulet, le poisson, les œufs, le yaourt et les légumineuses peuvent chacun apparaître sous différentes formes, et un seul passage en magasin les couvre.

Ce que disent les recommandations publiées

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice suggère de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour pour les adultes qui font de l'exercice. Pour un seul repas, elle suggère de 20 à 40 g, soit environ 0,25 g par kg.

Pour une personne de 100 kg, cela fait de 140 à 200 g par jour, et environ 25 g par repas. Ce sont des fourchettes issues de recommandations publiées, et non une prescription. Le calculateur de protéines montre la fourchette pour votre poids avec la source à côté.

Une vraie journée en haut de la fourchette

Le tableau ci-dessous est le jour 1 de notre plan gratuit de 2500 kcal riche en protéines. Il compte quatre repas, et chacun apporte une part importante des protéines au lieu d'une énorme portion au dîner. Sur toute la semaine, le plan fait en moyenne 193 g par jour, soit 1,9 g par kg à 100 kg.

Savoir si 2500 kcal vous conviennent dépend de vos propres calories de maintien. Le calculateur de TDEE vous donne ce chiffre, et la bibliothèque de plans propose des plans de 1200 à 3000 kcal.

La routine de préparation

Cuisinez les protéines de base en deux sessions par semaine et gardez le reste flexible.

• Première session, en début de semaine : poulet ou bœuf maigre, une grande casserole de riz ou de quinoa, patates douces rôties, œufs durs.
• Deuxième session, en milieu de semaine : poisson et crevettes frais, légumes, et remplissage des boîtes.
• Frais chaque jour : yaourt ou flocons d'avoine au petit-déjeuner, un shake si vous en prenez, sauces et garnitures croquantes.
• Congelez tout ce qui ne sera pas mangé avant le quatrième jour.

Garder ce qui a fonctionné

Quand une semaine marche, enregistrez-la et répétez-la. Changez un dîner, régénérez un seul repas ou ajoutez une collation quand il vous faut plus d'apport. C'est plus rapide que de reconstruire la semaine, et cela garde la liste de courses familière.

Si vous avez un problème de santé, en particulier lié aux reins, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

À quoi ressemble une portion de protéines dans le plan

Dans le plan de 2500 kcal, le petit-déjeuner du jour 1 est un porridge à la whey avec des fruits rouges à 45 g de protéines, le déjeuner est un bol de poulet et de riz à 60 g, la collation de l'après-midi est un yaourt grec avec du miel et des amandes à 30 g, et le dîner est un steak de bœuf maigre avec une patate douce à 55 g. Cela fait 190 g.

Les repas sont copieux parce que l'objectif est élevé. Si quatre repas de cette taille vous semblent trop, la bibliothèque de plans propose aussi des niveaux de calories plus bas, et le calculateur de protéines vous aide à choisir une fourchette adaptée à votre poids.

La poudre de protéines est facultative

Certaines personnes utilisent de la whey ou une protéine végétale pour atteindre un objectif par repas. L'alimentation peut couvrir la fourchette à elle seule. Si vous utilisez de la poudre, enregistrez-la comme n'importe quel autre aliment pour que le total de la journée soit exact, et vérifiez l'étiquette, car les protéines par dose varient.

Les erreurs qui font s'effondrer la préparation

Préparer tous les repas en une seule session est l'erreur classique. Au quatrième jour, la nourriture est fatiguée et le plan est abandonné. Deux sessions plus courtes la gardent plus fraîche.

Une autre est un menu avec trop d'ingrédients différents. Chaque nouvel ingrédient ajoute du coût, du gaspillage et de la vaisselle. Gardez une courte liste de protéines, deux ou trois céréales et une poignée de légumes, et variez l'assaisonnement.

La troisième est d'oublier les calories en cherchant les protéines. Une journée riche en protéines peut quand même rater l'objectif calorique dans un sens ou dans l'autre, donc vérifiez le total de la journée par rapport au plan, et pas seulement le chiffre des protéines.

À qui cela s'adresse, et qui doit demander conseil avant

Cette routine convient aux adultes en bonne santé qui s'entraînent avec des poids et veulent un moyen reproductible d'atteindre un objectif de protéines. Ce sont des informations générales. Si vous prenez un traitement, si vous avez un problème de santé ou si vous doutez de votre apport en protéines, demandez d'abord conseil à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste. Les plans Mealyno ne sont relus ni par l'un ni par l'autre.