Meal prep alto en proteínas para la semana

Empieza por una semana que ya cuadra

La preparación sale mal cuando la cocina y los números se planificaron por separado. La tabla siguiente es una semana completa de nuestro plan gratuito de 1800 kcal alto en proteínas. Cada día queda a menos de 50 kcal de 1800, y las proteínas van de 146 g a 175 g, con un promedio de 163 g.

Los días son distintos, lo cual es bueno contra el aburrimiento. Las bases (pollo, huevos, yogur, cereales) se repiten, y eso es lo que hace posible la preparación.

Primera sesión: la gran cocinada

Hazla el día que compres y dedícale unas dos horas. Cocina en este orden para que nada espere al horno.

• Enciende el horno para los boniatos y las verduras que vayas a asar.
• Cocina arroz y quinoa en ollas grandes mientras trabaja el horno.
• Cocina pechuga de pollo y ternera magra por tandas, y después cuece los huevos.
• Enfría todo rápido y reparte en recipientes las raciones de los tres primeros días.

Segunda sesión: el repaso

Hacia el tercer día, cocina pescado y gambas al momento, ya que son lo que peor se conserva. Cuece al vapor o asa las verduras verdes y rellena los recipientes para los cuatro últimos días. Todo lo que no vaya a comerse antes del cuarto día va ahora al congelador.

Cuentas de recipientes

Cuatro comidas al día durante siete días son 28 raciones. En la práctica, el desayuno y los tentempiés se montan en el momento, así que unos 14 recipientes llevan el almuerzo y la cena. Compra o reúne de 8 a 10 recipientes y reutilízalos entre sesiones.

Si cocinas para dos, duplica primero las proteínas y los cereales. Las verduras y los productos de despensa escalan menos que proporcionalmente, así que revisa lo que tienes antes de comprar más.

Seguridad alimentaria básica

Enfría rápido la comida cocinada y refrigérala antes de que pasen dos horas. El pollo y el pescado cocinados suelen conservarse de tres a cuatro días en la nevera, así que congela las raciones que vayan a esperar más. Recalienta hasta que humee y esté caliente por dentro.

Si dudas de un recipiente, no te lo comas. Esta es una guía general de cocina y no un consejo médico.

Cómo mantenerlo

Cambia una proteína o un sabor cada semana. Un pescado distinto, una salsa nueva o una ensalada fresca por encima bastan para que las comidas no se confundan entre sí. Guarda el plan que te gustó y reutiliza su lista.

Cómo se arma un día

El día 1 de este plan muestra el patrón: un bol de yogur en el desayuno, una ensalada de pollo y quinoa en el almuerzo, salmón con boniato y espárragos en la cena, y un batido de proteínas como cuarta comida. El desayuno y el batido se montan en minutos, mientras que el almuerzo y la cena salen de los recipientes.

El día 2 cambia las bases, con huevos y bacon de pavo, un wrap de pavo, un salteado de ternera y requesón. La variedad viene de combinar de distintas maneras los mismos pocos alimentos.

Recalentar y textura

Recalienta el arroz con una cucharada de agua y tapado, para que se cueza al vapor en lugar de resecarse. El pollo se conserva mejor si se cocina un poco menos y se termina al recalentarlo. Guarda lo crujiente, como los frutos secos y las verduras crudas, en un recipiente pequeño aparte y añádelo en el último momento.

Si te sobra comida el día siete

No te obligues a comerla. Congela lo que aún sea seguro congelar y empieza la semana siguiente de cero. Anota qué tipos de recipiente nunca terminaste y aleja de ellos el próximo plan. Un plan que terminas vale más que un plan que parece perfecto.

Ajustar las porciones a tu objetivo

Este plan está pensado para 1800 kcal al día. Si tu objetivo es distinto, elige el plan más cercano de la biblioteca, que va de 1200 a 3000 kcal, y sigue la misma rutina. Escala primero los cereales y los tentempiés, y mantén estables las proteínas base.

Si no estás seguro de cuál debería ser tu objetivo, la calculadora de calorías muestra los pasos de Mifflin-St Jeor con tus propios números. Un médico o un dietista-nutricionista puede ayudarte a elegir una dirección.

Para quién es esto

La rutina está escrita para adultos sanos que cocinan en casa. Es información general, y los planes de Mealyno no los revisa un médico ni un dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o tienes una alergia, consulta con un profesional antes de cambiar tu forma de comer.