Заготовки їжі для набору м'язів з AI

Справжня складність у повторюваності, а знань вистачає

Білок легко зрозуміти й важко їсти щодня. Чотири прийоми їжі на день, у кожному з яких повна порція білка, означають багато готування, якщо страви не мають спільних інгредієнтів і кроків.

Це аргумент на користь плану, побудованого навколо кількох надійних білкових продуктів. Курка, риба, яйця, йогурт і бобові можуть з'являтися в різних форматах, а закупівля за один раз покриває їх усі.

Що кажуть опубліковані рекомендації

Позиційна заява Міжнародного товариства спортивного харчування про білок і фізичні вправи пропонує для дорослих, які займаються, від 1,4 до 2,0 г на кг ваги тіла на добу. Для одного прийому їжі вона пропонує від 20 до 40 г, або близько 0,25 г на кг.

Для людини вагою 100 кг це від 140 до 200 г на добу і близько 25 г на прийом їжі. Це діапазони з опублікованих рекомендацій, а не припис. Калькулятор білка показує діапазон для вашої ваги з джерелом поруч.

Справжній день у верхній частині діапазону

Таблиця нижче показує перший день нашого безкоштовного високобілкового плану на 2500 ккал. У ньому чотири прийоми їжі, і кожен несе суттєву частку білка, а не одну велику порцію на вечерю. За весь тиждень план дає в середньому 193 г на день, тобто 1,9 г на кг при вазі 100 кг.

Чи підходить вам 2500 ккал, залежить від ваших власних калорій підтримання ваги. Калькулятор TDEE дає це число, а бібліотека планів містить плани від 1200 до 3000 ккал.

Розклад заготовок

Готуйте основні продукти у дві сесії на тиждень, а решту лишайте гнучкою.

• Перша сесія, на початку тижня: курка або пісна яловичина, великий казан рису чи кіноа, запечена солодка картопля, варені яйця.
• Друга сесія, посеред тижня: свіжі риба й креветки, овочі, поповнення контейнерів.
• Свіже щодня: йогурт або вівсянка на сніданок, коктейль, якщо ви його п'єте, соуси та хрусткі добавки.
• Заморозьте все, що не буде з'їдено до четвертого дня.

Зберігайте те, що спрацювало

Коли тиждень пройшов добре, збережіть його й повторіть. Замініть вечерю, згенеруйте наново одну страву або додайте перекус, коли потрібно більше їжі. Це швидше, ніж складати тиждень заново, і список покупок лишається знайомим.

Якщо у вас є захворювання, особливо пов'язане з нирками, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.

Як виглядає порція білка в плані

У плані на 2500 ккал сніданок першого дня складається з вівсянки з сироватковим протеїном та ягодами, де 45 г білка. Обід є боулом з грильованою куркою та жасминовим рисом на 60 г, полуденний перекус є грецьким йогуртом з медом та мигдалем на 30 г, а вечеря є стейком з нежирної яловичини із запеченим бататом на 55 г. Разом виходить 190 г.

Страви великі, бо велика ціль. Якщо чотири прийоми їжі такого розміру для вас забагато, у бібліотеці планів є також нижчі рівні калорій, а калькулятор білка допоможе обрати діапазон, що відповідає вашій вазі.

Протеїновий порошок: варіант, а не обов'язок

Дехто вживає сироватковий або рослинний білок, щоб дійти до цілі на один прийом їжі. Звичайна їжа може покрити діапазон самостійно. Якщо ви користуєтеся протеїновим порошком, записуйте його як будь-який інший продукт, щоб підсумок дня був точним, і перевіряйте етикетку, бо вміст білка в одній мірній ложці відрізняється.

Помилки, через які заготовки розвалюються

Класична помилка полягає в тому, щоб заготувати всі страви за одну сесію. До четвертого дня їжа втрачає свіжість, і план кидають. Дві коротші сесії зберігають її свіжішою.

Ще одна помилка в меню з надто великою кількістю різних інгредієнтів. Кожен новий інгредієнт додає витрат, відходів і миття посуду. Тримайте короткий список білкових продуктів, дві-три крупи й жменю овочів, а різноманітність давайте приправами.

Третя помилка в тому, щоб забути про калорії, женучись за білком. Високобілковий день усе одно може розминутися з ціллю з калорій в обидва боки, тож звіряйте підсумок дня з планом, а не лише показник білка.

Кому це підходить і кому слід спершу запитати

Цей розклад підходить здоровим дорослим, які тренуються з обтяженнями й хочуть повторюваний спосіб досягати цілі з білка. Це загальна інформація. Якщо ви приймаєте ліки, маєте захворювання або не певні щодо свого споживання білка, спершу запитайте лікаря чи дієтолога. Плани Mealyno не перевіряє ні лікар, ні дієтолог.