Lista de la compra alta en proteínas semanal

De dónde sale esta lista

La lista siguiente se genera a partir del plan de 1800 kcal alto en proteínas, uno de los planes gratuitos de Mealyno. Cada comida del plan tiene ingredientes, y la lista los suma a lo largo de la semana y los agrupa por categorías.

Ese plan promedia 163 g de proteínas al día, y cada día queda a menos de 50 kcal de 1800. Puedes leer el menú completo en la página del plan.

Cómo comprarla

Empieza por las líneas de proteínas y lácteos, ya que son las que marcan la semana. Mira lo que ya tienes, después los productos de despensa, y compra la fruta y la verdura al final y lo más cerca posible del día en que cocines.

El pescado fresco y las gambas son lo primero que hay que cocinar. Las versiones congeladas de los mismos productos duran más y cuestan menos, así que son una sustitución sensata cuando tu semana es incierta.

Sustituciones sencillas que mantienen las proteínas

Sustituye dentro del mismo grupo de alimentos y mantén el mismo peso. La pechuga de pollo y la de pavo son intercambiables, igual que el yogur griego, el skyr y el requesón. El arroz, la quinoa y las patatas pueden intercambiarse si los carbohidratos se mantienen parecidos.

• Vegetariano: sustituye la carne y el pescado por huevos, tofu, tempeh, lentejas y más lácteos. La biblioteca gratuita de planes tiene planes vegetarianos y veganos con sus propias listas.
• Sin lácteos: usa yogur de soja o una bebida vegetal enriquecida, y revisa las proteínas en la etiqueta.
• Presupuesto ajustado: las legumbres secas, las lentejas, los huevos, el pescado congelado y el atún en conserva aportan muchas proteínas por euro.

Cómo hacer que la lista dure más de una semana

Guarda la lista, tacha lo que has usado y repite el mismo plan la semana siguiente si funcionó. Las listas familiares hacen la compra más rápida, y las comidas repetidas facilitan la preparación.

Si tu objetivo de calorías o proteínas es distinto, elige el plan más cercano y usa las calculadoras para comprobar los números. La calculadora de proteínas muestra un rango publicado para tu peso.

Categoría por categoría

El grupo de las proteínas es el ancla: pechuga y muslos de pollo, salmón, pescado blanco, gambas, lomo de cerdo, filete de ternera, ternera magra picada, pavo en lonchas, bacon de pavo, atún en conserva y 24 huevos. Parece mucho, y lo es, porque cada uno de los siete días tiene cuatro comidas y la mayoría lleva una ración de alguno de ellos.

Los lácteos son yogur griego, 1,5 kg, y requesón, 700 g. Las frutas y verduras se apoyan en hojas verdes y hortalizas que se asan o se cuecen al vapor bien: espinacas y ensalada variada, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, boniatos y tubérculos, además de frutos rojos y piña para el desayuno y los tentempiés.

La despensa guarda los carbohidratos y los productos prácticos: avena, quinoa, arroz integral, pan, wraps, tortitas de arroz, crema de cacahuete, hummus, barritas de proteínas, cecina, frutos secos, miel y un bote de proteína de suero.

Cómo leer las cantidades

Las cantidades son totales de la semana. Si una línea dice 1,2 kg de pechuga de pollo, es el peso en crudo que hay que comprar, y al cocinarse bajará. Cuando la unidad es un recuento (24 huevos, 3 latas), compra el recuento completo aunque la tienda venda otro tamaño de envase.

Una tienda casi nunca vende exactamente el número de una lista. Redondea hacia arriba en los productos que se conservan, como los cereales y las latas, y acércate lo más posible en los que no, como el pescado y las verduras de hoja.

Cómo guardar la semana

Congela el pescado, las gambas y la mitad del pollo el mismo día que los compres, y descongélalos según los necesites. Mantén el yogur y el requesón fríos y usa primero lo más antiguo. Lava y seca las hojas verdes antes de guardarlas, y mantén los espárragos de pie en un poco de agua. Las raciones cocinadas duran unos tres o cuatro días en la nevera.

Una versión más barata de la misma semana

Las proteínas no tienen por qué ser caras. La misma semana funciona con huevos, atún en conserva, pescado congelado, legumbres secas y lentejas en lugar de parte del filete, el salmón y las gambas. Sustituye por peso y revisa las proteínas en la etiqueta, porque las proteínas vegetales aportan menos por gramo que la carne, el pescado o los lácteos.

Compra los básicos en envases grandes. La avena, el arroz, la quinoa y el pescado congelado son más baratos por gramo en bolsas grandes, y duran meses.

Para quién es esta lista

Es una semana de muestra para un adulto sano que come unas 1800 kcal al día. No es una prescripción. Si tomas medicación, tienes una enfermedad o alergias, pregunta a un médico o a un dietista-nutricionista qué es lo adecuado para ti, y lee las etiquetas con atención.