Скільки білка на день: за вагою і метою

Почніть із грамів на кілограм, а не з круглої цифри

Норми білка вказують на кілограм ваги, бо людині на 55 кг і людині на 100 кг потрібна різна кількість. Спочатку оберіть діапазон, що відповідає вашому способу життя, а потім помножте його на свою вагу.

Більшості читачів вистачає трьох орієнтирів. Перший: безпечний рівень для здорових дорослих в ЄС, 0,83 г на кг на день, його визначила EFSA у 2012 році. Другий: діапазон зі спортивного харчування від Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), 1,4 до 2,0 г на кг на день для тих, хто тренується. Третій: діапазон 1,0 до 1,2 г на кг на день, який часто застосовують для дорослих старше 65 років, його запропонувала група PROT-AGE.

Який діапазон підходить вам

Якщо ви здорова доросла людина і не тренуєтеся, 0,83 г на кг це рівень, який органи охорони здоров'я вважають достатнім. Багато хто й так їсть більше без зусиль, і це нормально.

Якщо ви кілька разів на тиждень займаєтеся силовими або на витривалість, орієнтуйтеся на діапазон ISSN, 1,4 до 2,0 г на кг. Великий метааналіз досліджень силових тренувань (Мортон зі співавторами, 2018) показав, що додатковий білок перестає збільшувати приріст м'язів приблизно на рівні 1,6 г на кг на день у середньому, а в окремих людей користь тривала до близько 2,2 г на кг. Тож 1,6 г на кг є практичною ціллю для набору м'язів, а значно більше потрібно хіба що за бажанням.

Якщо ви їсте менше калорій, ніж зазвичай, багато дієтологів беруть середину або верх спортивного діапазону, щоб білок займав більшу частку меншого раціону. Це професійна практика і питання судження, а не жорстке правило з наведених джерел.

Приклад дня для людини на 70 кг

Візьмімо дорослого на 70 кг, який тренується тричі на тиждень і обирає 1,6 г на кг. Це 112 г на день. Якщо поділити на чотири прийоми, вийде приблизно по 28 г, а це в межах 20 до 40 г на один прийом, які описує ISSN.

Ось один день зі звичайних продуктів. Значення типові за даними USDA FoodData Central, округлені, а ваші бренди можуть відрізнятися.

• Сніданок: 3 яйця (близько 18 г) і 100 г сиру кисломолочного (близько 11 г). Разом близько 29 г.
• Обід: 100 г вареної курячої грудки (близько 31 г) з рисом і овочами (близько 4 г). Разом близько 35 г.
• Перекус: 170 г натурального грецького йогурту. Разом близько 17 г.
• Вечеря: 130 г запеченої тріски (близько 30 г) з картоплею та салатом. Разом близько 30 г.
• За день: близько 111 г, це в межах кількох грамів від цілі в 112 г.

Як розподілити білок упродовж дня

ISSN радить орієнтовно 0,25 г на кг ваги, або 20 до 40 г на кожен білковий прийом, з перервами у три-чотири години. Для людини на 70 кг це близько 18 г, тож порція 20 до 30 г буде зручною ціллю.

Суворо дотримуватися годин не потрібно. Найважливіша сума за день, а рівномірний розподіл просто практичний прийом: легше з'їсти 28 г чотири рази, ніж 80 г на вечерю, і білок не залишається на останній прийом.

Продукти, з якими цифри даються легше

Більшість людей досягають цілі, якщо беруть до кожного прийому одне основне джерело білка. Підійдуть яйця, грецький йогурт, сир кисломолочний, курка, індичка, риба, тофу, темпе, сочевиця, квасоля й молоко. Рослинні джерела зазвичай дають більше клітковини і менше білка на калорію, тому порції більші.

Якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, плануйте ще одну порцію або трохи більшу загальну суму, бо рослинні білки в середньому засвоюються гірше. Поєднання бобових із крупами впродовж дня покриває набір амінокислот.

• Дивіться на етикетку пакованих продуктів. Білок на 100 г там указано, тож його легко перерахувати на свою порцію.
• Один раз зважте типову порцію своїх базових продуктів. Далі оцінювати на око буде швидше і точніше.
• Протеїновий порошок не обов'язковий. Це зручний продукт, а повноцінному раціону він не потрібен.

Обмеження й застереження

Діапазони вище стосуються здорових дорослих. Вони не підходять, якщо у вас хвороба нирок, ви вагітні чи годуєте груддю, вам немає 18 років або є стан, що змінює потребу в білку. У таких випадках цифру має визначати лікар або дієтолог.

Значення білка в таблицях продуктів усереднені. Під час приготування вага змінюється, бренди відрізняються, а будь-який застосунок, зокрема Mealyno, дає оцінки. День, що потрапив у межі 10 до 15 відсотків від цілі, вважайте виконаним.

Більше білка не є метою саму по собі. За межами наведених діапазонів докази додаткової користі слабкі, а калорії все одно мають вписуватися у ваш загальний план.

Як відстежувати це без зайвого клопоту

У Mealyno ви задаєте ціль із білка разом із калоріями, а кільце білка на екрані дня показує, скільки вже набрано. Запишіть страву за фото чи штрихкодом, і грами додадуться самі, а якщо знаєте точну порцію, можна їх виправити.

Якщо хочете планувати наперед, 7-денний план під ваші калорії та білок показує білок для кожної страви, тож рахувати біля плити не доведеться.