Як скласти меню на тиждень під свою калорійність

Крок 1: визначте калорійність

Ваша добова потреба це оцінка за віком, статтю, зростом, вагою й активністю. Рівняння Міффліна і Сент-Жеора, опубліковане 1990 року, використовує більшість онлайн-калькуляторів для основного обміну, а далі його множать на коефіцієнт активності. NHS дає загальний орієнтир: близько 2000 ккал на день для жінок і 2500 для чоловіків, але в кожної людини значення відрізняється від цих цифр.

Скористайтеся калькулятором для відправної точки, їжте за нею два-три тижні й стежте за трендом ваги. Якщо вага рухається не туди, змініть ціль приблизно на 100 до 200 ккал і погляньте ще раз. Рівняння описує групи людей, а ви одна людина.

Крок 2: розділіть день на бюджети прийомів їжі

Перш ніж вибирати їжу, розділіть ціль на слоти. Поширений розподіл: близько 25 відсотків на сніданок, 30 на обід, 30 на вечерю і 15 на перекуси. Це домовленість, а не правило, тож зсувайте його під те, коли ви голодні.

Таблиця нижче показує, як це виглядає для трьох цілей, із білком у 25 відсотків калорій як прикладом. При 4 ккал на грам це 100 г для 1600 ккал, 125 г для 2000 і 150 г для 2400.

Крок 3: беріть менше страв і повторюйте їх

У тижні 21 основний прийом їжі, але 21 рецепт не потрібен. Оберіть три сніданки, три обіди й чотири вечері та чергуйте їх. Готуйте вечерю подвійною порцією, а другу їжте на обід наступного дня.

Повтор не лише економить час. Він робить калорії передбачуваними, бо страва, яку ви раз зважили, щоразу однакова. Якщо сумніваєтеся щодо порцій, зважте їжу під час першого приготування й запишіть число.

Залиште кілька регульованих частин: рис, картопля, хліб, оливкова олія й горіхи легко збільшуються чи зменшуються на 50 до 100 ккал без зміни страви.

Крок 4: перевірте підсумки, потім білок

Підсумуйте кожен день. День у межах приблизно 5 відсотків від цілі це добрий результат. Потім перевірте білок: якщо ви ціляєтеся в число, переконайтеся, що в кожному основному прийомі є очевидне джерело білка, як-от яйця, йогурт, риба, птиця, тофу чи бобові.

Дивіться й на весь тиждень. День, що на 300 ккал вище, і день, що на 300 ккал нижче, врівноважуються, і зазвичай це нормально.

Швидка перевірка для понеділка на 2000 ккал: вівсянка з молоком і ягодами 480, боул з куркою й рисом 620, запечена риба з картоплею 590, фрукти й горіхи 290. Разом 1980 ккал, на 20 менше за ціль, і це влучання.

Крок 5: складіть один список покупок на весь тиждень

Список покупок це сума, а не копія. Додайте кожен інгредієнт за всі сім днів, а потім згрупуйте результат за відділами магазину: овочі й фрукти, м'ясо і риба, молочне й яйця, бакалія, заморожене, інше.

Три звички скорочують список. Купуйте базовий продукт один раз у потрібній загальній кількості, наприклад 700 г рису на тиждень. Використовуйте інгредієнти в кількох стравах, скажімо той самий шпинат в омлеті й пасті. І перевіряйте шафу, перш ніж додавати позицію.

Плануйте шість вечер замість семи. Залиште один вечір вільним для залишків або походу в ресторан, і список скоротиться приблизно на сьому частину, а тиждень не стане менш організованим.

Mealyno робить цю арифметику: складає 7-денний план під ваші калорії, об'єднує однакові інгредієнти, групує список за відділами і дає його скопіювати. Безкоштовні плани можна взяти як зразок готового тижня.

Короткий приклад ротації

Для дня на 2000 ккал ротація із трьох сніданків, трьох обідів і чотирьох вечер може виглядати так. Кожен рядок це бюджет, а не припис.

• Сніданок (близько 500 ккал): вівсянка з молоком і ягодами; яйця на тості з фруктами; йогурт із гранолою і бананом.
• Обід (близько 600 ккал): боул з куркою й рисом; суп із сочевиці з хлібом і сиром; салат із пастою і тунцем.
• Вечеря (близько 600 ккал): запечена риба з картоплею; чилі з рисом; смажений тофу з локшиною; печені овочі з сосисками або квасолею.
• Перекуси (близько 300 ккал): фрукти й горіхи; сир кисломолочний; скибка хліба з арахісовою пастою.

Чого цей підхід не вирішує

План за калоріями це інструмент для організації їжі. Він не каже, що потрібно вашому тілу в конкретний день, і не замінює поради лікаря чи дієтолога, якщо у вас є захворювання, ви вагітні, вам немає 18 років або у вас були розлади харчової поведінки.

Калорійність їжі це оцінка. Етикетки мають похибку, домашня кухня варіюється, а порції зміщуються. Якщо за кілька тижнів результат не збігається з планом, змініть цифру, а не звинувачуйте себе.