Combien de protéines par jour : poids et objectif

Partir des grammes par kilo plutôt que d'un chiffre rond

Les conseils sur les protéines sont exprimés par kilogramme de poids corporel, car une personne de 55 kg et une personne de 100 kg n'ont pas besoin de la même quantité. La première étape consiste à choisir la fourchette qui correspond à ce que vous faites, puis à la multiplier par votre poids.

Trois repères couvrent la plupart des lecteurs. Le premier est le niveau de sécurité de l'UE pour les adultes en bonne santé : 0,83 g par kg et par jour, fixé par l'EFSA en 2012. Le deuxième est la fourchette de nutrition sportive de l'International Society of Sports Nutrition : de 1,4 à 2,0 g par kg et par jour pour les personnes qui font de l'exercice. Le troisième est la fourchette souvent utilisée pour les plus de 65 ans, de 1,0 à 1,2 g par kg et par jour, issue du groupe d'étude PROT-AGE.

Quelle fourchette vous correspond

Si vous êtes un adulte en bonne santé qui ne s'entraîne pas, 0,83 g par kg est le chiffre que les autorités jugent suffisant. Beaucoup de gens mangent plus sans le chercher, et ce n'est pas un problème.

Si vous soulevez des poids ou faites de l'endurance plusieurs fois par semaine, la fourchette de l'ISSN de 1,4 à 2,0 g par kg est celle à retenir. Une grande méta-analyse d'essais d'entraînement en résistance (Morton et collègues, 2018) a constaté que les protéines supplémentaires cessaient d'améliorer le gain musculaire vers 1,6 g par kg et par jour en moyenne, certaines personnes en tirant profit jusqu'à environ 2,2 g par kg. Ainsi, 1,6 g par kg est un objectif pratique pour prendre du muscle, et dépasser nettement ce chiffre est facultatif.

Si vous mangez moins de calories que d'habitude, beaucoup de diététiciens visent la partie moyenne ou haute de la fourchette sportive pour que les protéines restent une plus grande part d'un apport plus petit. C'est une pratique professionnelle et une question de jugement, et non une règle fixe issue des sources ci-dessus.

Une journée type pour une personne de 70 kg

Prenons un adulte de 70 kg qui s'entraîne trois fois par semaine et retient 1,6 g par kg. Cela fait 112 g par jour. Divisé en quatre prises alimentaires, cela donne environ 28 g chacune, ce qui reste dans la fenêtre de 20 à 40 g que l'ISSN décrit pour un seul repas.

Voici une journée construite avec des aliments ordinaires. Les valeurs sont des chiffres typiques de USDA FoodData Central, arrondis, et vos marques seront différentes.

• Petit-déjeuner : 3 œufs (environ 18 g) avec 100 g de fromage blanc en faisselle (environ 11 g). Total d'environ 29 g.
• Déjeuner : 100 g de blanc de poulet cuit (environ 31 g) avec du riz et des légumes (environ 4 g). Total d'environ 35 g.
• Collation : 170 g de yaourt grec nature. Total d'environ 17 g.
• Dîner : 130 g de cabillaud au four (environ 30 g) avec des pommes de terre et une salade. Total d'environ 30 g.
• Total de la journée : environ 111 g, à quelques grammes de l'objectif de 112 g.

Comment les répartir sur la journée

L'ISSN suggère environ 0,25 g par kg de poids corporel, soit de 20 à 40 g, à chaque prise de protéines, espacées de trois à quatre heures. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 18 g, donc une portion de 20 à 30 g est un objectif confortable.

Inutile d'être strict sur les horaires. Le total de la journée compte le plus, et une répartition régulière est surtout une astuce pratique : il est plus facile de manger 28 g quatre fois que 80 g au dîner, et cela évite de laisser les protéines au dernier repas.

Des aliments qui facilitent les chiffres

La plupart des gens atteignent un objectif en choisissant une source solide de protéines à chaque repas. Les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc en faisselle, le poulet, la dinde, le poisson, le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots et le lait conviennent. Les sources végétales apportent en général plus de fibres et moins de protéines par calorie, donc les portions sont plus grandes.

Si vous ne mangez aucun produit d'origine animale, prévoyez une portion de plus ou un total un peu plus élevé, car les protéines végétales sont en moyenne moins digestibles. Associer légumineuses et céréales au cours de la journée couvre l'ensemble des acides aminés.

• Consultez l'étiquette des produits emballés. Les protéines pour 100 g y sont imprimées, vous pouvez donc les ramener à votre portion.
• Pesez une fois une portion type de vos aliments de base. Ensuite, estimer est plus rapide et plus précis.
• Ne considérez pas la poudre de protéines comme une obligation. C'est un aliment pratique, et une alimentation tout à fait adéquate n'en a pas besoin.

Limites et précautions

Les fourchettes ci-dessus concernent des adultes en bonne santé. Elles ne s'appliquent pas si vous avez une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez une affection qui modifie les besoins en protéines. Dans ces cas, c'est à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste de fixer le chiffre.

Les chiffres de protéines des tables alimentaires sont des moyennes. La cuisson modifie le poids, les marques diffèrent et toute application, Mealyno comprise, donne des estimations. Considérez comme réussie une journée qui tombe à 10 à 15 pour cent de votre objectif.

Plus de protéines n'est pas un but en soi. Au-delà des fourchettes ci-dessus, les preuves d'un bénéfice supplémentaire sont minces, et les calories doivent s'intégrer à votre plan global.

Suivre sans en faire des devoirs

Dans Mealyno, vous fixez un objectif de protéines en même temps que vos calories, et l'anneau des protéines sur l'écran du jour montre où vous en êtes. Enregistrez un repas à partir d'une photo ou d'un code-barres et les grammes sont ajoutés pour vous, et vous pouvez les modifier quand vous connaissez la portion.

Si vous préférez planifier à l'avance, un plan de 7 jours conçu pour vos calories et vos protéines donne à chaque repas son propre chiffre de protéines, et vous ne faites pas le calcul devant la cuisinière.