Liste de courses riche en protéines pour 7 jours

D'où vient cette liste

La liste ci-dessous est générée à partir du plan de 1800 kcal riche en protéines, l'un des plans gratuits de Mealyno. Chaque repas du plan comporte des ingrédients, et la liste les additionne sur la semaine et les classe par catégorie.

Ce plan fait en moyenne 163 g de protéines par jour, et chaque jour tombe à moins de 50 kcal de 1800. Vous pouvez lire le menu complet sur la page du plan.

Comment la suivre en magasin

Commencez par les lignes de protéines et de produits laitiers, car ce sont elles qui fixent la semaine. Regardez ce que vous avez déjà, puis les produits secs, et achetez les fruits et légumes en dernier, le plus près possible du jour où vous cuisinez.

Le poisson frais et les crevettes sont les premiers à cuisiner. Les versions surgelées des mêmes produits se conservent plus longtemps et coûtent moins cher, ce qui en fait un remplacement judicieux quand votre semaine est incertaine.

Des substitutions simples qui gardent les protéines

Remplacez au sein d'un même groupe d'aliments et gardez le même poids. Le blanc de poulet et le blanc de dinde sont interchangeables, tout comme le yaourt grec, le skyr et le fromage blanc en faisselle. Le riz, le quinoa et les pommes de terre peuvent se substituer si les glucides restent proches.

• Végétarien : remplacez la viande et le poisson par des œufs, du tofu, du tempeh, des lentilles et davantage de produits laitiers. La bibliothèque gratuite de plans propose des plans végétariens et végétaliens avec leurs propres listes.
• Sans produits laitiers : utilisez un yaourt au soja ou une boisson végétale enrichie, et vérifiez les protéines sur l'étiquette.
• Petit budget : les haricots secs, les lentilles, les œufs, le poisson surgelé et le thon en conserve apportent beaucoup de protéines par euro dépensé.

Faire durer la liste au-delà de la première semaine

Gardez la liste, cochez ce que vous avez utilisé et répétez le même plan la semaine suivante s'il a fonctionné. Les listes familières accélèrent les courses, et les repas répétés facilitent la préparation.

Si votre objectif de calories ou de protéines est différent, choisissez le plan le plus proche et utilisez les calculateurs pour vérifier les chiffres. Le calculateur de protéines montre une fourchette publiée pour votre poids.

Catégorie par catégorie

Le groupe des protéines est l'ancrage : blanc et cuisses de poulet, saumon, poisson blanc, crevettes, filet de porc, steak, bœuf haché maigre, dinde en tranches, bacon de dinde, thon en conserve, et 24 œufs. Cela semble beaucoup, et ça l'est, car chacun des sept jours compte quatre repas et la plupart contiennent une portion de l'un de ces aliments.

Les produits laitiers sont du yaourt grec, 1,5 kg, et du fromage blanc en faisselle, 700 g. Les fruits et légumes s'appuient sur des feuilles vertes et des légumes qui se rôtissent ou se cuisent bien à la vapeur : épinards et mesclun, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, patates douces et légumes racines, plus des fruits rouges et de l'ananas pour le petit-déjeuner et les collations.

Le garde-manger contient les glucides et les produits pratiques : flocons d'avoine, quinoa, riz complet, pain, wraps, galettes de riz, beurre de cacahuète, houmous, barres protéinées, viande séchée, fruits à coque, miel et un pot de whey.

Lire les quantités

Les quantités sont des totaux pour la semaine. Si une ligne indique 1,2 kg de blanc de poulet, c'est le poids cru à acheter, et il diminuera à la cuisson. Quand l'unité est un nombre (24 œufs, 3 boîtes), achetez le nombre complet même si le magasin vend un autre format de paquet.

Un magasin vend rarement exactement le nombre inscrit sur une liste. Arrondissez au-dessus pour les produits qui se conservent, comme les céréales et les conserves, et restez au plus près pour ceux qui ne se conservent pas, comme le poisson et les légumes verts.

Conserver la semaine

Congelez le poisson, les crevettes et la moitié du poulet le jour de l'achat, et décongelez au fur et à mesure. Gardez le yaourt et le fromage blanc au froid et utilisez d'abord les plus anciens. Lavez et séchez les feuilles vertes avant de les ranger, et gardez les asperges debout dans un peu d'eau. Les portions cuites se conservent environ trois à quatre jours au réfrigérateur.

Une version moins chère de la même semaine

Les protéines ne sont pas forcément chères. La même semaine fonctionne avec des œufs, du thon en conserve, du poisson surgelé, des haricots secs et des lentilles à la place d'une partie du steak, du saumon et des crevettes. Remplacez au poids et vérifiez les protéines sur l'étiquette, car les protéines végétales en apportent moins par gramme que la viande, le poisson ou les produits laitiers.

Achetez les produits de base en grands conditionnements. Les flocons d'avoine, le riz, le quinoa et le poisson surgelé sont moins chers au gramme en grands sacs, et ils se gardent des mois.

À qui s'adresse cette liste

C'est une semaine type pour un adulte en bonne santé qui mange environ 1800 kcal par jour. Ce n'est pas une prescription. Si vous prenez un traitement, si vous avez un problème de santé ou des allergies, demandez à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste ce qui vous convient, et lisez attentivement les étiquettes.