Meal prep riche en protéines pour la semaine

Partir d'une semaine qui tombe déjà juste

La préparation tourne mal quand la cuisine et les chiffres ont été planifiés séparément. Le tableau ci-dessous est une semaine complète de notre plan gratuit de 1800 kcal riche en protéines. Chaque jour tombe à moins de 50 kcal de 1800, et les protéines vont de 146 g à 175 g, avec une moyenne de 163 g.

Les jours diffèrent, ce qui est bon contre la lassitude. Les piliers (poulet, œufs, yaourt, céréales) reviennent, et c'est ce qui rend la préparation possible.

Première session : le gros de la cuisine

Faites-la le jour des courses et prévoyez environ deux heures. Cuisinez dans cet ordre pour que rien n'attende le four.

• Allumez le four pour les patates douces et les légumes à rôtir.
• Faites cuire le riz et le quinoa dans de grandes casseroles pendant que le four travaille.
• Cuisez le blanc de poulet et le bœuf maigre par lots, puis faites cuire les œufs durs.
• Refroidissez tout rapidement, puis répartissez dans des boîtes les portions des trois premiers jours.

Deuxième session : le complément

Vers le troisième jour, cuisinez le poisson et les crevettes frais, car ce sont eux qui se conservent le moins bien. Cuisez à la vapeur ou rôtissez les légumes verts, puis remplissez de nouveau les boîtes pour les quatre derniers jours. Tout ce qui ne sera pas mangé avant le quatrième jour va maintenant au congélateur.

Le calcul des boîtes

Quatre repas par jour pendant sept jours font 28 portions. En pratique, le petit-déjeuner et les collations sont assemblés au dernier moment, donc environ 14 boîtes portent le déjeuner et le dîner. Achetez ou réunissez de 8 à 10 boîtes et réutilisez-les entre les sessions.

Si vous cuisinez pour deux, doublez d'abord les protéines et les céréales. Les légumes et les produits secs augmentent moins que proportionnellement, donc vérifiez ce que vous avez avant d'en racheter.

Les bases de la sécurité alimentaire

Refroidissez rapidement les aliments cuits et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures. Le poulet et le poisson cuits se gardent en général trois à quatre jours au réfrigérateur, donc congelez les portions qui attendront plus longtemps. Réchauffez jusqu'à ce que ce soit bien fumant à cœur.

Si vous avez un doute sur une boîte, ne la mangez pas. Ce sont des conseils généraux de cuisine, et non un avis médical.

Tenir dans la durée

Changez une protéine ou une saveur chaque semaine. Un autre poisson, une nouvelle sauce ou une salade fraîche par-dessus suffisent pour que les repas ne se confondent pas. Gardez le plan qui vous a plu et réutilisez sa liste.

Comment une journée se compose

Le jour 1 de ce plan montre le schéma : un bol de yaourt au petit-déjeuner, une salade de poulet et de quinoa au déjeuner, du saumon avec patate douce et asperges au dîner, et un shake protéiné comme quatrième repas. Le petit-déjeuner et le shake s'assemblent en quelques minutes, tandis que le déjeuner et le dîner sortent des boîtes.

Le jour 2 change les piliers, avec des œufs et du bacon de dinde, un wrap à la dinde, un sauté de bœuf et du fromage blanc en faisselle. La variété vient de la combinaison des mêmes quelques aliments de différentes façons.

Réchauffer et préserver la texture

Réchauffez le riz avec une cuillère d'eau et couvert, pour qu'il cuise à la vapeur au lieu de se dessécher. Le poulet se conserve mieux s'il est cuit un peu moins et fini au moment du réchauffage. Gardez les éléments croquants, comme les fruits à coque et les légumes crus, dans une petite boîte à part et ajoutez-les au dernier moment.

S'il vous reste des repas le septième jour

Ne vous forcez pas. Congelez ce qui peut encore l'être sans risque et repartez de zéro la semaine suivante. Notez les types de boîtes que vous n'avez jamais terminés et éloignez-en le prochain plan. Un plan que l'on termine vaut plus qu'un plan qui paraît parfait.

Adapter les portions à votre objectif

Ce plan est conçu pour 1800 kcal par jour. Si votre objectif est différent, choisissez le plan le plus proche dans la bibliothèque, qui va de 1200 à 3000 kcal, et suivez la même routine. Ajustez d'abord les céréales et les collations, et gardez les protéines de base stables.

Si vous ne savez pas quel devrait être votre objectif, le calculateur de calories montre les étapes de Mifflin-St Jeor avec vos propres chiffres. Un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut vous aider à choisir une direction.

À qui cela s'adresse

La routine est écrite pour des adultes en bonne santé qui cuisinent à la maison. Ce sont des informations générales, et les plans Mealyno ne sont relus ni par un médecin ni par un diététicien-nutritionniste. Si vous avez un problème de santé, prenez un traitement ou avez une allergie, demandez conseil à un professionnel avant de changer votre façon de manger.