Menú semanal para 1600, 2000 o 2400 kcal

Paso 1: fija el número de calorías

Tu necesidad diaria es una estimación construida a partir de edad, sexo, altura, peso y actividad. La ecuación de Mifflin y St Jeor, publicada en 1990, es la que usan la mayoría de las calculadoras en línea para el gasto en reposo, y se multiplica por un factor de actividad para obtener una cifra diaria. El NHS da una guía general de unas 2000 kcal al día para las mujeres y 2500 para los hombres, pero las personas varían mucho en torno a esas cifras.

Usa una calculadora para obtener un punto de partida, come ajustándote a él durante dos o tres semanas y observa la tendencia de tu peso. Si se mueve en la dirección equivocada, cambia el objetivo en unas 100 a 200 kcal y vuelve a mirar. La ecuación describe a grupos de personas, y tú eres una sola persona.

Paso 2: reparte el día en presupuestos por comida

Antes de elegir ningún alimento, divide el objetivo en huecos. Un reparto habitual es de un 25 por ciento para el desayuno, un 30 por ciento para el almuerzo, un 30 por ciento para la cena y un 15 por ciento para los tentempiés. Es una convención y no una regla, así que adáptalo a cuando tengas hambre.

La tabla muestra cómo queda con tres objetivos, con las proteínas fijadas en el 25 por ciento de las calorías como ejemplo. A 4 kcal por gramo, son 100 g con 1600 kcal, 125 g con 2000 y 150 g con 2400.

Paso 3: elige menos platos y repítelos

Una semana tiene 21 comidas principales, pero no necesitas 21 recetas. Elige tres desayunos, tres almuerzos y cuatro cenas y rótalos. Cocina una cena a doble ración y come la segunda porción como almuerzo al día siguiente.

La repetición hace más que ahorrar tiempo. Hace que las calorías sean predecibles, porque un plato que has pesado una vez sigue siendo igual cada vez. Si dudas de las porciones, pesa la comida la primera vez que la cocines y anota el número.

Deja algunas partes ajustables: el arroz, las patatas, el pan, el aceite de oliva y los frutos secos son fáciles de subir o bajar de 50 a 100 kcal sin cambiar el plato.

Paso 4: comprueba los totales y luego las proteínas

Suma cada día. Un día que quede a menos de un 5 por ciento del objetivo es un buen resultado. Luego comprueba las proteínas: si apuntas a un número, asegúrate de que cada comida principal tenga una fuente clara de proteínas, como huevos, yogur, pescado, aves, tofu o legumbres.

Mira también la semana completa. Un día que se pasa 300 kcal y otro que se queda 300 kcal corto se compensan, y eso suele estar bien.

Una comprobación rápida de un lunes de 2000 kcal: avena con leche y frutos rojos, 480; bol de pollo y arroz, 620; pescado al horno con patatas, 590; fruta y frutos secos, 290. El total es de 1980 kcal, 20 por debajo del objetivo, lo que es un acierto.

Paso 5: crea una sola lista de la compra con toda la semana

La lista de la compra es una suma. Nunca es una copia. Suma cada ingrediente de los siete días y luego agrupa el resultado según dónde lo encuentras en la tienda: frutas y verduras, carne y pescado, lácteos y huevos, productos secos, congelados, otros.

Tres hábitos mantienen corta la lista. Compra un básico una sola vez en el total correcto, como 700 g de arroz para la semana. Reutiliza ingredientes entre platos, por ejemplo las mismas espinacas en una tortilla y en una pasta. Y revisa el armario antes de añadir un artículo.

Planifica seis cenas en lugar de siete. Deja una noche libre para sobras o para comer fuera, y la lista se reduce en aproximadamente una séptima parte sin que la semana esté menos organizada.

Mealyno hace esta aritmética: crea un plan de 7 días para tus calorías, une los ingredientes duplicados, agrupa la lista por secciones y te deja copiarla. También puedes usar los planes gratuitos como referencia de cómo queda una semana terminada.

Un breve ejemplo de rotación

Para un día de 2000 kcal, una rotación de tres desayunos, tres almuerzos y cuatro cenas podría ser así. Cada línea es un presupuesto y nada más.

• Desayuno (unas 500 kcal): avena con leche y frutos rojos; huevos sobre tostada con fruta; yogur con granola y plátano.
• Almuerzo (unas 600 kcal): bol de pollo y arroz; sopa de lentejas con pan y queso; ensalada de pasta con atún.
• Cena (unas 600 kcal): pescado al horno con patatas; chili con arroz; tofu salteado con fideos; verduras asadas con salchichas o alubias.
• Tentempiés (unas 300 kcal): fruta y frutos secos; requesón; una rebanada de pan con crema de cacahuete.

Lo que este enfoque no hace

Un plan basado en calorías es una herramienta para organizar las comidas. No te dice lo que necesita tu cuerpo un día concreto, y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Los valores calóricos de los alimentos son estimaciones. Las etiquetas permiten un margen, la cocina casera varía y las porciones se desvían. Si tus resultados no coinciden con el plan tras unas semanas, ajusta el número en lugar de culparte.