Comidas en familia: un plan, varios platos

Por qué un plan por persona no funciona en casa

Un plan que da a cada miembro de la familia un desayuno, un almuerzo y una cena distintos supone cuatro tandas de cocina y cuatro compras. Funciona una semana y después se abandona.

Planificar también cambia la pregunta que te haces a las cinco de la tarde. En lugar de preguntarte qué cocinar, miras las tres cenas de la lista y eliges la que encaja con la noche. Esa decisión lleva un minuto, y la compra ya está hecha.

La mayoría de las familias ya comen una comida compartida por la noche, y a menudo también un desayuno compartido y un almuerzo de fin de semana. Lo mejor es mantener esas comidas compartidas y planificar la cantidad por persona en lugar del menú.

Empieza por el objetivo diario de cada persona

Las necesidades de energía varían con la edad, el sexo, la talla y la actividad. La EFSA publica valores de referencia de energía por edad, y guías nacionales como las Dietary Guidelines de Estados Unidos enumeran rangos de calorías por edad y nivel de actividad. Ambas muestran que las necesidades difieren mucho entre edades: un adolescente puede necesitar más que un adulto pequeño, y un niño pequeño mucho menos.

Usa una calculadora para los adultos y a tu pediatra o una tabla publicada por edades para los niños. Los niños están creciendo, así que contar calorías de forma rígida rara vez es apropiado para ellos. Los números de aquí sirven para escalar porciones y nunca para restringir a un niño. Si tienes alguna preocupación sobre el peso o el apetito de un niño, habla con tu médico.

Escala una receta a cuatro porciones

Elige la comida compartida, calcula sus calorías totales y da a cada persona una parte igual a su presupuesto de comida dividido entre el total. La cena suele ser aproximadamente el 30 por ciento del día.

La tabla siguiente muestra una familia de cuatro que come un arroz con pollo al horno. La receta rinde 1500 g cocinados y contiene unas 2340 kcal. Los objetivos diarios son ejemplos elegidos a modo ilustrativo, así que sustitúyelos por los tuyos.

Hacer una sola compra para todo el hogar

Crea la semana como un solo menú y luego suma los ingredientes de todas las comidas para todas las personas. Una receta para cuatro se escala según el número de porciones que cocines de verdad, así que no compras dos veces.

Agrupa la lista por secciones de la tienda y tacha lo que ya tienes. Los planes para el hogar de Mealyno lo hacen automáticamente: configuras a cada persona, el plan usa un menú compartido y la lista de la compra se unifica para todo el hogar con una porción en gramos por persona.

Ten una pequeña lista de comidas de recurso para las noches en que el plan falla. La pasta con salsa de tomate y una verdura congelada, o los huevos con tostadas, cuestan poco y mantienen intacta la semana.

• Ten una lista fija para la leche, los huevos, el pan y la fruta, de modo que la lista semanal solo contenga lo que necesita el plan.
• Compra una sola vez, a ser posible después de planificar y antes de la sesión de cocina del fin de semana.
• Deja que cada persona elija una cena de la semana. La gente come lo que ayudó a elegir.
• Revisa primero el congelador. Las verduras y el pescado congelados son baratos, duran meses y salvan una semana escasa.

Cocina por lotes que encaja con una familia

Dos sesiones de cocina a la semana cubren a la mayoría de las familias: una el fin de semana y otra a mitad de semana. Cocina una proteína base, un almidón base y una bandeja de verduras, y combínalos de distinta manera durante varios días.

Enfría rápido la comida cocinada, guárdala en la nevera antes de que pasen dos horas y cómela en un plazo de tres a cuatro días. Recalienta hasta que humee por completo. Congela las porciones que no vayas a comer a tiempo. La guía de seguridad alimentaria del USDA cubre los detalles, incluido el arroz, que no debe quedarse a temperatura ambiente.

Etiqueta los recipientes con la fecha. Lleva cinco segundos y acaba con las discusiones sobre si algo sigue estando bueno.

Cómo manejar a los quisquillosos y las dietas distintas

Sirve los componentes por separado cuando puedas. Una noche de tacos, un bol de cereales o una pasta con la salsa aparte permiten que cada persona monte un plato con los mismos ingredientes.

Ofrece un alimento nuevo junto a dos conocidos, sin presionar. La exposición repetida a lo largo de muchas comidas es lo que cambia las preferencias, así que un primer intento fallido no es un veredicto.

Para alergias, intolerancias o dietas aconsejadas médicamente, crea la base compartida de modo que sea segura para todos y luego añade como guarnición lo que comen solo algunos. Si alguien tiene una afección diagnosticada, sigue el consejo de su profesional sanitario por encima de cualquier plan.

Límites de un plan familiar

Las cifras de calorías y porciones son estimaciones y las necesidades de los niños cambian rápido. Un plan es un andamio para organizar las comidas. No es una prescripción, y no sustituye el consejo de un pediatra o de un dietista-nutricionista.

El apetito varía de un día a otro, sobre todo en los niños. Deja que cada uno pare cuando esté lleno, ofrece repetir primero verduras y proteínas, y trata el plan como algo flexible y no como un examen.