Plan repas hebdo pour 1600, 2000 ou 2400 kcal

Étape 1 : fixer le chiffre calorique

Votre besoin quotidien est une estimation construite à partir de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité. L'équation de Mifflin et St Jeor, publiée en 1990, est celle que la plupart des calculateurs en ligne utilisent pour la dépense au repos, et elle est multipliée par un facteur d'activité pour obtenir un chiffre quotidien. Le NHS donne un repère général d'environ 2000 kcal par jour pour les femmes et 2500 pour les hommes, mais les individus varient beaucoup autour de ces chiffres.

Utilisez un calculateur pour obtenir un point de départ, puis mangez en vous y tenant pendant deux ou trois semaines et observez la tendance de votre poids. Si elle va dans le mauvais sens, modifiez l'objectif d'environ 100 à 200 kcal et regardez de nouveau. L'équation décrit des groupes de personnes, et vous êtes une seule personne.

Étape 2 : répartir la journée en budgets par repas

Avant de choisir le moindre aliment, divisez l'objectif en créneaux. Une répartition courante est d'environ 25 pour cent pour le petit-déjeuner, 30 pour cent pour le déjeuner, 30 pour cent pour le dîner et 15 pour cent pour les collations. C'est une convention et non une règle, donc adaptez-la aux moments où vous avez faim.

Le tableau montre ce que cela donne pour trois objectifs, avec les protéines fixées à 25 pour cent des calories à titre d'exemple. À 4 kcal par gramme, cela fait 100 g à 1600 kcal, 125 g à 2000 et 150 g à 2400.

Étape 3 : choisir moins de plats et les répéter

Une semaine compte 21 repas principaux, mais vous n'avez pas besoin de 21 recettes. Choisissez trois petits-déjeuners, trois déjeuners et quatre dîners et faites-les tourner. Cuisinez un dîner en double quantité et mangez la deuxième portion au déjeuner du lendemain.

La répétition fait plus que gagner du temps. Elle rend les calories prévisibles, car un plat que vous avez pesé une fois reste identique à chaque fois. Si vous doutez des portions, pesez la nourriture la première fois que vous la cuisinez et notez le chiffre.

Gardez quelques éléments ajustables : le riz, les pommes de terre, le pain, l'huile d'olive et les fruits à coque se montent ou se réduisent facilement de 50 à 100 kcal sans changer le plat.

Étape 4 : vérifier les totaux, puis les protéines

Additionnez chaque jour. Une journée à environ 5 pour cent de l'objectif est un bon résultat. Vérifiez ensuite les protéines : si vous visez un chiffre, assurez-vous que chaque repas principal comporte une source claire de protéines, comme des œufs, du yaourt, du poisson, de la volaille, du tofu ou des légumineuses.

Regardez aussi la semaine entière. Un jour à 300 kcal de trop et un autre à 300 kcal de moins s'équilibrent, et c'est en général acceptable.

Une vérification rapide sur un lundi à 2000 kcal : flocons d'avoine avec lait et fruits rouges, 480 ; bol de poulet et de riz, 620 ; poisson au four avec pommes de terre, 590 ; fruits et fruits à coque, 290. Le total est de 1980 kcal, soit 20 de moins que l'objectif, ce qui est réussi.

Étape 5 : construire une seule liste de courses pour toute la semaine

La liste de courses est une somme. Ce n'est jamais une copie. Additionnez chaque ingrédient sur les sept jours, puis classez le résultat selon l'endroit où vous le trouvez en magasin : fruits et légumes, viande et poisson, produits laitiers et œufs, produits secs, surgelés, autres.

Trois habitudes gardent la liste courte. Achetez un produit de base une seule fois dans la bonne quantité totale, comme 700 g de riz pour la semaine. Réutilisez des ingrédients d'un plat à l'autre, par exemple les mêmes épinards dans une omelette et dans des pâtes. Et vérifiez le placard avant d'ajouter un article.

Prévoyez six dîners au lieu de sept. Laissez un soir libre pour les restes ou un repas au restaurant, et la liste raccourcit d'environ un septième sans que la semaine soit moins organisée.

Mealyno fait ce calcul : il construit un plan de 7 jours pour vos calories, fusionne les ingrédients en double, classe la liste par rayon et vous permet de la copier. Vous pouvez aussi utiliser les plans gratuits comme référence de ce à quoi ressemble une semaine terminée.

Un court exemple de rotation

Pour une journée à 2000 kcal, une rotation de trois petits-déjeuners, trois déjeuners et quatre dîners pourrait ressembler à ceci. Chaque ligne est un budget, et rien de plus.

• Petit-déjeuner (environ 500 kcal) : flocons d'avoine avec lait et fruits rouges ; œufs sur toast avec un fruit ; yaourt avec granola et banane.
• Déjeuner (environ 600 kcal) : bol de poulet et de riz ; soupe de lentilles avec pain et fromage ; salade de pâtes au thon.
• Dîner (environ 600 kcal) : poisson au four avec pommes de terre ; chili avec riz ; tofu sauté avec nouilles ; légumes rôtis avec saucisses ou haricots.
• Collations (environ 300 kcal) : fruits et fruits à coque ; fromage blanc en faisselle ; une tranche de pain avec du beurre de cacahuète.

Ce que cette approche ne fait pas

Un plan fondé sur les calories est un outil pour organiser les repas. Il ne vous dit pas ce dont votre corps a besoin un jour donné, et il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire.

Les valeurs caloriques des aliments sont des estimations. Les étiquettes admettent une marge, la cuisine maison varie et les portions dérivent. Si vos résultats ne correspondent pas au plan après quelques semaines, ajustez le chiffre plutôt que de vous en vouloir.