Repas en famille : un plan, plusieurs assiettes

Pourquoi un plan par personne ne fonctionne pas à la maison

Un plan qui donne à chaque membre de la famille un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner différents implique quatre cuisines et quatre courses. Cela marche une semaine, puis cela s'arrête.

Planifier change aussi la question que vous vous posez à dix-sept heures. Au lieu de vous demander quoi cuisiner, vous regardez les trois dîners de la liste et choisissez celui qui convient au soir. Cette décision prend une minute, et les courses sont déjà faites.

La plupart des familles prennent déjà un repas commun le soir, et souvent un petit-déjeuner commun et un déjeuner de week-end commun aussi. La meilleure approche est de garder ces repas communs et de planifier la quantité par personne plutôt que le menu.

Partir de l'objectif quotidien de chaque personne

Les besoins énergétiques varient selon l'âge, le sexe, la corpulence et l'activité. L'EFSA publie des valeurs de référence pour l'énergie par âge, et des recommandations nationales comme les Dietary Guidelines américaines listent des fourchettes de calories par âge et niveau d'activité. Toutes deux montrent que les besoins diffèrent beaucoup selon l'âge : un adolescent peut avoir besoin de plus qu'un petit adulte, et un jeune enfant de bien moins.

Utilisez un calculateur pour les adultes, et votre pédiatre ou un tableau publié par âge pour les enfants. Les enfants sont en pleine croissance, donc un décompte rigide des calories leur convient rarement. Les chiffres présentés ici servent à ajuster les portions, jamais à restreindre un enfant. Si vous avez une inquiétude concernant le poids ou l'appétit d'un enfant, parlez-en à votre médecin.

Ajuster une recette à quatre portions

Choisissez le repas commun, calculez ses calories totales, puis donnez à chaque personne une part égale à son budget repas divisé par le total. Le dîner représente souvent environ 30 pour cent de la journée.

Le tableau ci-dessous montre une famille de quatre qui mange un gratin de poulet et de riz. La recette donne 1500 g cuits et contient environ 2340 kcal. Les objectifs quotidiens sont des exemples choisis à titre d'illustration, remplacez-les donc par les vôtres.

Faire les courses une seule fois pour tout le foyer

Construisez la semaine comme un seul menu, puis additionnez les ingrédients de tous les repas pour toutes les personnes. Une recette pour quatre est ajustée selon le nombre de portions que vous cuisinez réellement, donc vous n'achetez pas deux fois.

Classez la liste par rayon et cochez ce que vous avez déjà. Les plans foyer de Mealyno le font automatiquement : vous configurez chaque personne, le plan utilise un menu commun et la liste de courses est fusionnée pour le foyer avec une portion en grammes par personne.

Gardez une petite liste de repas de secours sûrs pour les soirs où le plan échoue. Des pâtes avec une sauce tomate et un légume surgelé, ou des œufs et des toasts, coûtent peu et préservent la semaine.

• Gardez une liste permanente pour le lait, les œufs, le pain et les fruits, afin que la liste hebdomadaire ne contienne que ce dont le plan a besoin.
• Faites les courses une seule fois, idéalement après la planification et avant la session de cuisine du week-end.
• Laissez chaque personne choisir un dîner de la semaine. On mange ce qu'on a aidé à choisir.
• Vérifiez d'abord le congélateur. Les légumes et le poisson surgelés ne coûtent pas cher, se gardent des mois et sauvent une semaine maigre.

Un batch cooking adapté à une famille

Deux sessions de cuisine par semaine suffisent à la plupart des familles : une le week-end et une en milieu de semaine. Cuisinez une protéine de base, un féculent de base et une plaque de légumes, puis combinez-les différemment sur plusieurs jours.

Refroidissez rapidement les aliments cuits, mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures et mangez-les dans les trois à quatre jours. Réchauffez jusqu'à ce que ce soit bien fumant à cœur. Congelez les portions que vous ne mangerez pas à temps. Les recommandations de sécurité alimentaire de l'USDA détaillent tout cela, y compris pour le riz, qui ne doit pas rester à température ambiante.

Étiquetez les boîtes avec la date. Cela prend cinq secondes et met fin aux disputes pour savoir si quelque chose est encore bon.

Gérer les enfants difficiles et les régimes différents

Servez les éléments séparément quand vous le pouvez. Une soirée tacos, un bol de céréales ou des pâtes avec la sauce à part permettent à chacun de composer une assiette avec les mêmes ingrédients.

Proposez un aliment nouveau à côté de deux aliments familiers, sans pression. C'est l'exposition répétée sur de nombreux repas qui change les préférences, donc un premier essai raté n'est pas un verdict.

Pour les allergies, les intolérances ou les régimes conseillés médicalement, construisez la base commune de façon qu'elle soit sûre pour tous, puis ajoutez en accompagnement ce que seuls certains mangent. Si quelqu'un a une affection diagnostiquée, suivez les conseils de son professionnel de santé plutôt que n'importe quel plan.

Les limites d'un plan familial

Les chiffres de calories et de portions sont des estimations, et les besoins des enfants changent vite. Un plan est un échafaudage pour organiser les repas. Ce n'est pas une prescription, et il ne remplace pas l'avis d'un pédiatre ou d'un diététicien-nutritionniste.

L'appétit varie d'un jour à l'autre, surtout chez les enfants. Laissez chacun s'arrêter quand il n'a plus faim, proposez d'abord du rab de légumes et de protéines, et traitez le plan comme quelque chose de souple et non comme un examen.